Список продуктов с высоким содержанием железа

Железо является одним из важных минералов, которое необходимо человеческому телу, поэтому специалисты настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие железо. Функцией железа, является перенос кислорода из легких по всему телу.

Дефицит железа вызывает торможение гемоглобина в кровоснабжении. Болезнью из-за отсутствия гемоглобина (красных кровяных клеток) называется анемия. Общие симптомы, характеризуются усталостью и слабостью, бледностью и головокружением.

Взрослые мужчины (с массой тела 75 кг), содержат ± 4000 мг железа, в то время как взрослые женщины (с массой тела 55 кг), содержат ± 2100 мг железа. Мужчины имеют запасы железа в селезенке и костном мозге около 500-1500 мг, поэтому отсутствие крови (анемия) относительно редкое заболевание у мужчин. Вместо этого, женщины имеют запасы железа только 0-300 мг и склонны к анемии, особенно женщины детородного возраста.

Потребность в железе зависит от пола и возраста:

— дети 2-6 лет 4,7 мг в день

— в возрасте 6-12 лет 7,8 мг в день

— мужчины 12-16 лет 12,1 мг в сутки

— девушки 12-16 лет 21,4 мг в день

— взрослые мужчины 8,5 мг в сутки

— взрослые женщины детородного возраста 18,9 мг в сутки

— при менопаузе 6,7 мг в день

Продукты с высоким содержанием железа:

1. Шпинат

Шпинат, это овощ, который действительно поможет нам в потребности железа. Данный продукт уже известен, при лечении анемии. Так что не стесняйтесь, и кушаете шпинат каждую неделю. В дополнение к железу, шпинат также содержит витамин А.

2. Рыба

Морские рыбы богаты омегой-3 и 6, содержат до 3,8 мг железа на 100 грамм. В сардине, например, содержится 2,5 мг железа на 100 грамм. Лосось является основным источником белка и омеги-3 жирных кислот.

3. Яйцо

Яйца богаты всеми минералами, включая железо и витамин B. Они идеально подходят для завтрака.

4. Сушеные фрукты

Изюм, яблоки, груши, абрикосы и персики, известные, как сухофрукты, содержат много железа. В каждом  стакане изюма содержится 1,9 мг железа и в 1 стакане чернослива содержится 1 мг железа.

5. Говядина

В 100 г свежей говядины содержится 201 ккал энергии, 14 грамм жира и 2,8 мг железа.

6. Картофельные шкурки

Может быть, большинство из нас не едят кожуру картофеля и чистят его для утилизации. Исследование показало, что картофельные чипсы содержат железо в пять раз больше, чем приготовленный картофель с мясом.

7. Кукуруза

Кукуруза богата железом и медью. Кукуруза также является хорошим источником витаминов А и С.

8. Листовая капуста

Кале является отличным источником витамина А, витамина В и С. Кале содержит большое количество железа, кальция и калия.

9. Абрикосы

Эти фрукты содержат железо, они идеально подходят для организма чтобы получить железо.

10. Цитрус

Цитрусовые помогают бороться с заболеваниями, вызванными недостатком витамина С, потому что содержат фолиевую кислоту.

11. Чернослив

Чернослив, является одним из видов фруктов, которые содержат много железа по сравнению с яблоками и папайей.

12. Орехи

Арахис, зеленая фасоль и соевые бобы являются своего рода орехами, которые легко обрабатываются. В 100 г соевых бобов, содержатся 381 ккал энергии и 10 мг железа. В то время как зеленые бобы содержат 323 ккал энергии и 7,5 железа на 100 грамм.

13. Чечевица

На 1 стакан чечевицы приходится 6,6 мг железа.

14. Коричневый рис

Коричневый рис является источником клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и железа.

15. Изюм

Изюм содержит очень высокий уровень железа. Изюм, также является щелочным, и может помочь организму преодолеть кислотные условия.

16. Злаки

Стакан овсяных хлопьев содержит 18 мг железа. В то время как в 100 граммах овсяной каши содержится 11 мг железа.